Jednoduché cvičení pro seniory: Každodenní pohyb i z postele

I úplně obyčejný pohyb, který bychom dříve ani nevnímali, se v určité fázi života může stát pěkně náročným. Otočit se v posteli. Posadit se. Dojít do koupelny. Ve stáří, po operaci, při dlouhodobém onemocnění nebo oslabení organismu tělo ztrácí sílu.

A právě tehdy je nejvíc potřeba ho nenásilně a s láskou povzbudit – jednoduchým pohybem, který není náročný, ale pomáhá udržet alespoň část samostatnosti. A co víc – zlepšuje náladu, chuť do života i schopnost zvládat každodenní činnosti.

Ve své praxi v domácí péči denně vidíme, jak velkou roli hraje cvičení. Ne jako terapie, ale jako každodenní rituál, díky kterému se lidé cítí lépe. Nejde o výkony ani přesné počty opakování. Jde o to cítit, že tělo reaguje. Že je možné rozhýbat nohy, paže a krev v žilách. I v posteli. I ve vysokém věku. I s různými omezeními.

Proč je důležité cvičit i z postele?

Každý den bez pohybu znamená oslabení svalů, zpomalení trávení, horší dýchání, zhoršený krevní oběh – a bohužel i větší riziko proleženin, ztráty rovnováhy, zácpy nebo infekcí. Tělo, které leží, potřebuje povzbudit, aby mohlo lépe fungovat. A duše, která v těle bydlí, také.

Pravidelné, klidné cvičení, i když trvá třeba jen pět minut, dokáže tělu i hlavě připomenout, že se o sebe stále umíme postarat. A to je v každém věku dar.

Mnoho starších lidí si myslí, že omezený pohyb a nutnost zůstávat na lůžku jsou nevyhnutelnou součástí jejich věku.

Vždy záleží na povaze onemocnění, u většiny pacientů lze tento stav zlepšit pravidelným a přiměřeným cvičením.

vysvětluje Bc. Ivana Miškovská, hlavní sestra PROMEDICUS domácí péče.

Jak na cvičení v posteli:
Pomalu, s dechem a bez tlaku

Základem cvičení u seniorů nebo lidí v rekonvalescenci není síla, ale pravidelnost, jednoduchost a bezpečí. Všechny níže uvedené cviky je možné provádět vleže na lůžku nebo vsedě na posteli – ideálně s doprovodem někoho blízkého, kdo může podpořit, být nablízku nebo prostě jen držet za ruku.

1. Jemné rozhýbání končetin

   Lehce kružte kotníky – 5krát doprava, 5krát doleva. Stejně tak zápěstí. Poté několikrát střídavě natáhněte špičky a paty.

   Cvik pomáhá rozhýbat klouby, povzbudit krevní oběh a aktivovat lymfatický systém.

2. Nadechnout se do břicha

   Ležte klidně na zádech a pomalu a zhluboka se nadechněte nosem – až do břicha. Při výdechu uvolněte ramena a obličej. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu, jako byste se protahovali po spánku. Opakujte 20krát.

   Cvik zlepšuje dýchání, rozproudí energii a zklidní nervový systém.

3. Jemné poklepávání nohou o postel

   Vleže pokrčte nohy a lehce jimi ťukejte o matraci. Stačí pár sekund. Je to jednoduchý způsob, jak stimulovat břišní i stehenní svaly a pánevní oblast.

   Cvik podporuje koordinaci, zlepšuje tok krve a může pozitivně ovlivnit trávení.

4. Stisk a uvolnění dlaní

   Zatněte pomalu obě dlaně do pěsti, silně. chvíli vydržte a povolte. Opakujte 20krát.

   Cvik udržuje sílu v rukou, důležitou pro každodenní úkony – jídlo, hygiena, stabilita. Přijde vám to moc jednoduché? Tak věřte, že i takhle malé a podceňované pohyby mohou vést k velkým pokrokům – pokud se dělají pravidelně a dlouhodobě. Svaly nechátrají a hlava získává zpět důvěru ve své tělo.

Jak začít a vydržet?

Začněte s tím nejjednodušším. Jedním cvikem, jednou minutou. Ideálně v tu samou denní dobu, třeba ráno po probuzení nebo po odpolední kávě. Důležité je vytvořit si z cvičení takový malý rituál, který vás bude bavit a bez kterého si časem třeba ani nedokážete představit den. Někomu prospěje pustit si k cvičení hudbu, jinému zase koukat při něm z otevřeného okna.

Není důležité „odcvičit všechno“, ale vytvořit si dlouhodobý návyk a pravidelně se mu věnovat. Stačí i 10 minut denně. Opravdu nejde o výkon, ale o to, aby měl člověk ze svého těla dobrý pocit.

Pečující osoby mohou být u toho – nejen kvůli bezpečí, ale i jako podpora a motivace. Někdy stačí jen sedět vedle a říct: „Pojďme to zkusit spolu“ nebo potom cvičence pochválit. Mějte přitom na paměti, že právě první krůčky bývají ty nejdůležitější.

Zdroj img: Freepik.com